El huevo, de villano a superhéroe: “Es bueno tomar hasta ocho a la semana”

Pocos alimentos han sido tan vilipendiados como el huevo. Un tratamiento injusto ya que es una importante fuente de nutrientes con proteínas de alta calidad, explica Miguel Ángel Martínez-González (Málaga, 1957). El catedrático de Salud Pública en la Universidad de Navarra y catedrático adjunto de Nutrición de la Universidad de Harvard lleva más de tres décadas estudiando e investigando el modelo nutricional y es uno de los mayores expertos de la dieta mediterránea.

Una dieta que, reconoce, no contempla el huevo, aunque él apuesta por sumarlo ya que no existen muchas fuentes de proteínas tan completas y baratas. El mismo hombre, experto en Salud Pública, Premio Nacional de Investigación Gregorio Marañón, que recomienda tomar hasta cuatro cafés al día, apuesta también por la ingesta de hasta siete huevos a la semana.

Con propiedades antimicrobianas, antiinflamatorias y antioxidantes, el huevo se convierte en un súper alimento rico además en vitamina B, la vitamina que se ha demostrado "clave" para mantener joven el cerebro. Qué cantidad se puede tomar, de qué forma es más saludable y de dónde viene su mala fama son cuestiones a las que Miguel Ángel Martínez-González responde en la siguiente entrevista.

Pregunta: Si se consulta a los abuelos dicen que como mucho hay que comer uno a la semana, pero ¿qué es lo que dice la evidencia científica?

Respuesta: La recomendación es hasta siete huevos a la semana, pero esto es de media. Se puede perfectamente cumplir con aquello de que cuando seas mayor tomarás dos huevos y tomar un par un día. Incluso los niños pueden aplicarse esa media de un huevo al día, teniendo en cuenta su proporción y tamaño.

Es cierto que las indicaciones con respecto al consumo de huevos han ido cambiando. Hubo un tiempo en el que se recomendaba tomar como mucho una vez por semana, pero es que la evidencia científica ha demostrado que esa recomendación no era acertada.

P. ¿De dónde viene esa confusión?

R. Pues que, al principio, todo se basaba en análisis químicos de los alimentos y en la yema del huevo es donde más colesterol hay. Pero el colesterol en la dieta no es lo mismo que el colesterol en la sangre y eso se ha confundido durante mucho tiempo. Ese es el problema cuando se reduce la nutrición al análisis químico de los productos. Lo que más influye en el nivel de colesterol en la sangre y puede provocar enfermedades cardiovasculares es el tipo de grasa que se consume: el peligro está cuando se ingieren grasas trans o grasas saturadas.

Ahora, lo que se ha hecho es descartar estos análisis químicos de los alimentos y las conjeturas, y se ha tenido en cuenta la evidencia científica, con pruebas y estudios en miles y miles de personas durante años para ver si el consumo de huevos aumentaba el riesgo cardiovascular.

P. ¿Y qué dice esa evidencia científica al respecto, es malo el huevo para el corazón?

R. No, hoy podemos decir con total seguridad que la relación entre dosis-respuesta es plana, es decir: la ingesta de huevos ni reduce el riesgo cardiovascular ni lo aumenta. Así se ha podido constatar con distintos meta análisis. Nosotros participamos en uno de ellos a nivel internacional, examinando 39 estudios de casi dos millones de individuos, y vimos que la relación dosis-respuesta era plana.

P. ¿Sin excepción?

R. Sí se apreció un ligero riesgo de insuficiencia cardíaca en un estudio realizado en varones de Estados Unidos, pero se trataba de hombres mayores y estudios de otra época, cuando lo tradicional era tomar huevos revueltos en el desayuno, con salchichas, beicon y todo tipo de cárnicos procesados. Así que la insuficiencia cardíaca no estaba motivada tanto por el huevo como por el patrón alimentario de esas personas.

Los únicos que tienen que tener un poquito de cuidado son los diabéticos, porque tienen alteraciones en su metabolismo y pueden metabolizar de manera distinta el colesterol que contienen las yemas de huevo, lo pueden metabolizar peor, así que si tienen un consumo alto, de más de cuatro huevos a la semana, ahí sí que aumenta el riesgo cardiovascular. Esto se ha visto en varios estudios, incluso se ha visto que puede aumentar el riesgo de diabetes en personas propensas, pero cuando el consumo es muy alto. Comer hasta cuatro huevos a la semana no supone ningún problema para los diabéticos.

P. ¿Y las personas con colesterol alto?

R. El huevo es un alimento muy rico nutricionalmente, tiene muchos micronutrientes y proteínas de alta calidad y no hay que limitar su consumo. Ha sido trágico que se haya tomado esa medida casi automática de que toda aquella persona que tenía el colesterol alto se le recomendara que no probase los huevos. Son proteínas además baratas y un alimento muy completo desde el punto de vista nutricional. Tiene minerales como el zinc, fósforo, magnesio, tiene también vitaminas, una albúmina (una proteína) muy completa en aminoácidos. Además, tiene sustancias que pueden ejercer efectos antiinflamatorios, antimicrobianos y antioxidantes, así que yo creo es un alimento con un aporte muy completo.

Lo que hay que pensar es que está todo preparado para que la nueva criatura, el embrión del pollito, se pueda alimentar de todo lo necesario para desarrollar un organismo completo, si no fuera así no habría pollitos, así que es difícil encontrar un alimento tan completo.

P. Usted, uno de los grandes expertos de la dieta mediterránea, se erige también como claro defensor del huevo.

R. Sí, pero hay que dejar clara una cosa: el huevo no está incluido en la definición de dieta mediterránea, que ni se pone a favor o en contra del mismo. En la definición de dieta mediterránea hay una serie de alimentos o de productos que hay que reducir y otros que hay que aumentar, pero el huevo no está en ninguna de las dos categorías, aunque yo lo defiendo porque creo que ha sido injustamente vilipendiado, sin tener en cuenta las evidencias epidemiológicas, sino justo lo contrario, y desde el punto de vista nutricional es muy interesante, además de barato, cuestión no menos importante en el momento actual. El huevo es una fuente importante de proteínas de alta calidad y baratas.

P. Pero entonces, ¿el huevo no forma parte de la dieta mediterránea?

R. En ninguna definición de dieta mediterránea se incluye. Otra cosa es que no se recomiende su ingesta. La dieta mediterránea propone consumir cada día:

Cuatro cucharadas de aceite de oliva.

Tres piezas de fruta.

Dos raciones de verduras.

Tres raciones de legumbres, tres de frutos secos y tres de pescado a la semana.

Recomienda además reducir el consumo de carnes rojas y procesadas, la bollería industrial, los lácteos enteros, cambiar el pan blanco por el integral.

Luego hay aspectos que forman parte de la libertad individual de cada uno, y si alguien quiere comer siete huevos a la semana, ni lo recomienda ni lo prohíbe, aunque no hay ningún problema.  

P. ¿Y de qué forma recomienda hacerlo?

R. Si es frito, la mejor forma es hacerlo en aceite de oliva, pero mi recomendación es ir variando su forma de preparación: frito, cocido, revuelto… La más recomendable: la tortilla de verduras, pero en la variación aquí también está el gusto.

P. Dígame algo malo del huevo, un hombre en la India se murió después de comer más de 40 de una atacada.

R. Se parece a la película de La leyenda del indomable (1967), en la que hacían una apuesta de cuántos huevos eran capaces de comer. Efectivamente no se puede abusar de nada y mantener siete u ocho huevos a la semana, de media, sería un límite.

¿Algo malo?, bueno hay que tener cuidado con las intoxicaciones alimentarias, porque el huevo es el ecosistema perfecto en determinadas circunstancias para la proliferación de microorganismos como la Salmonella, por eso en los restaurantes suelen utilizar no huevo, sino huevina, para evitar la salmonelosis.

P. Y usted, si va a un restaurante, qué pide ¿carne o huevo?

R: Pues, últimamente, pescado. Ahora, quizás por gusto y por lo que sé, me decanto más por los productos del mar. 

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