Si eres capaz de pasar estas 5 sencillas pruebas, la ciencia dice que vivirás más y mejor
Cuando piensas en saber si estás sano lo normal es mirar cómo van el colesterol, la tensión arterial o los niveles de vitaminas y minerales. Lo cual no está mal. Las revisiones ayudan a comprobar que todo sigue bien y a detectar problemas en una etapa temprana.
Pero a veces se pasan por alto otros aspectos también vitales. A medida que te adentras en la edad madura tu músculo se degenera. A partir de los 30 se pierde entre 2 y 3 kg de masa muscular cada 10 años. El proceso se acelera a partir de los 50 y al llegar a los 70 habrás eliminado aproximadamente el 40%. Tus huesos tampoco salen muy bien parados en ese transcurso.
Lo que conlleva a peor equilibrio, movimientos y robustez con los años. Lo que a su vez puede conducir a enfermedades crónicas como artritis, obesidad o afecciones cardíacas. Sin embargo, puedes valorar como estás de todos estos aspectos con las siguientes pruebas.
Si los resultados no son lo que esperabas no te desanimes ni alarmes. Empieza a entrenar para cambiarlo. El ejercicio de fuerza es idóneo para ello y, quizá por eso, según la ciencia, puede alargarte la vida, al reducir el riesgo de muerte prematura hasta en un 22%
¿Preparado? Aquí van las 5 pruebas con las que hacerte una idea de si tendrás una larga y saludable existencia.
La prueba de velocidad al caminar
Puede que sean 8.000 pasos los que debas dar al día o solo 6.000. Pero lo que está claro es que si quieres vivir más y mejor toca pisar el acelerador al darlos. Según varias investigaciones, el ritmo de tu marcha puede ser un predictivo de tu salud cardiovascular, cognitiva y longevidad.
Un estudio de la Universidad de Sídney encontró que caminar rápido se asoció a una reducción del 24% del riesgo de mortalidad por todas las causas en comparación con hacerlo un ritmo lento. Un resultado similar (21%) se encontró para el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares.
Los efectos protectores una marcha ágil fueron más pronunciados en los grupos de mayor edad. Así los mayores de 60 años con un ritmo rápido vieron una disminución del 53% en el riesgo de muerte.
Para ponerte a prueba puedes intentar recorrer un kilómetro y medir el ritmo que eres capaz de seguir. O proponerte un tiempo. En el estudio se valoraron caminatas de 10 a 30 minutos. Un ritmo rápido suele ser de 5 a 6 kilómetros por hora.
No es el único beneficio que obtendrás de lograrlo. En 2019 otra investigación apuntó a que la velocidad al caminar también podía utilizarse como indicativo en personas más jóvenes (en torno a los 40) tanto de su salud física como del estado de su función cognitiva.
La prueba de equilibrio sobre una pierna
Un estudio dirigido por científicos de la Clínica de Medicina del Ejercicio Clinimex (Brasil) identificó un vínculo entre el equilibrio y el riesgo de muerte prematura, aunque no pudo explicarse qué puede estar causando la relación.
Para ello, se observó a 1.702 adultos mayores brasileños (entre los 51 y los 75 años), a los que ha pedido que completaran esta prueba. Los participantes que no pudieron realizarla tenían un 84% más de probabilidades de morir por cualquier causa durante los próximos 10 años de seguimiento que aquellos que lograron completar con éxito el ejercicio.
Cómo hacerla: consistente en sostenerte sobre una sola pierna durante 10 segundos, sin usar las manos ni apoyarse sobre ningún objeto (la conocido como postura del flamenco).
Los participantes que no pudieron pasar la prueba de equilibrio tendieron a tener peor salud en general, con índices más altos de enfermedad del corazón, hipertensión arterial, colesterol alto y diabetes que sus homólogos mejor equilibrados. Sin embargo la investigación tuvo un carácter puramente observacional.
Puedes hacer ejercicios de equilibrio en casa para mejorar este aspecto y evitar lesiones y caídas, como el levantamiento de talones o la postura del árbol en yoga.
La prueba de flexiones
Cuántas más flexiones es capaz de realizar un hombre, menor es su riesgo de padecer enfermedades cardíacas como un infarto o un ictus. Al menos esas son las conclusiones de un estudio conducido por el departamento de salud de Harvard.
Para la investigación, publicada en JAMA Network Open, el equipo de investigación analizó durante 10 años los datos relativos a la salud de 1.104 bomberos activos varones. Los participantes contaban con una edad media 40 años y una masa corporal (IMC) de 28,7 al inicio del estudio.
Determinaron que aquellos capaces de hacer 40 o más flexiones tenían un 96% menos de probabilidades de sufrir un evento cardiovascular que los que sólo podían hacer 10 o menos.
Por lo que intentar hacer esta prueba es fácil. Todo lo que tienes que hacer es colocarte en el suelo y hacer tantas flexiones como puedas. Si no tienes muy claro cómo, aquí puedes consultar cómo hacerlas bien. Si no puedes levantarte has terminado; si tienes que parar para respirar o ayudarte de una rodilla para elevarte, has terminado.
Si hiciste al menos 40 y eres un hombre —dejaremos para otro momento el debate de por qué no se estudió en mujeres— todo va bien. Si sólo puedes hacer 10 o menos, tu riesgo de enfermedad cardíaca es más de 30 veces mayor que los que superaron las 40.
Aunque según el estudio, cada flexión extra por encima de los 10, disminuye el riesgo de problemas vinculados a la salud del corazón.
Esta prueba mide varios aspectos como son la fuerza muscular, la capacidad aeróbica y la flexibilidad, aspectos vinculados a una mejor salud con los años y a menor riesgo de mortalidad.
La prueba de sentarse y levantarse del suelo sin apoyo
¿Puedes sentarse en el suelo y levantarte sin necesidad de apoyo alguno? Podría parecerte algo tonto que hacer, pero en realidad este sencillo ejercicio capaz de predecir el riesgo de mortalidad por todas las causas de una persona.
La prueba (conocida como SRT por su nombre en inglés) fue diseñada en 1990 como una herramienta sencilla y segura para evaluar de forma simultánea factores como la fuerza de los músculos, la flexibilidad, el equilibrio y la composición corporal (peso). Factores todos ellos implicados en una buena salud a medida que se envejece.
Mas de 20 años después el investigador brasileño Claudio Gil Araújo publicó un ensayo en el que se analizó la capacidad del ejercicio para predecir el riesgo de muerte por distintas causas. Para ello pidió a 2.002 adultos de ambos sexos y con edades comprendidas entre 51 y 80 años que hicieran este movimiento. Después se realizó un seguimiento sobre ello de 6,3 años de media.
Cómo hacerlo: sin preocuparte por la velocidad de movimiento, intenta sentarte y luego levantarte del suelo, utilizando el mínimo apoyo. Aquí puedes ver un vídeo sobre cómo hacerlo.
Mientras que hacerlo sin apoyo alguno puede interpretarse como un buen estado de tu fuerza y resistencia muscular, si necesitas apoyarte en las manos, las piernas o pierdes el equilibrio, quizá deberías vigilar cómo está tu musculatura.
El ejercicio se valora sobre 10 puntos y cada vez que precisas usar la mano, la rodilla o el antebrazo, o cambiar de lado de una pierna antes de hacer palanca restas medio punto, también si pierdes el equilibrio.
De esta forma, una puntuación por debajo de 8 se asoció con tasas de mortalidad 2 veces más alta durante los siguientes 6,3 años que conllevó el seguimiento.
La prueba de fuerza de agarre
La fuerza de agarre implica la capacidad de alguien para sostener y apretar algo con las manos. Y parece ser un indicador útil para medir otros factores, más allá del estado de los músculo, entre los que se incluyen la densidad mineral ósea, el deterioro cognitivo, e incluso la multimorbilidad o la duración de la vida.
Un estudio de 2018 encontró que una menor fuerza de agarre se asoció con una mayor incidencia de enfermedades cardiovasculares y varios tipos de cáncer. Esta fue definida como fuerza de prensión menor a 26 kg para hombres y menor a 16 kg para mujeres.
Una forma de comprobar la fuerza de agarre de las manos es utilizar un dinamómetro. Sostenerte colgado sobre una barra puede darte una idea de tu nivel. Para los hombres, aguantar en torno a 60 segundos y 30 para las mujeres puede ser indicativo de que las cosas van bien.
